Zweck: Dieses Tool dient der präzisen logistischen und energetischen Vorbereitung der Trekkingtour. Bedienung: Alle gelb hinterlegten Zellen sind interaktiv. Änderungen passen das Dokument unten in Echtzeit an.
⚠️ WARNUNG: Das berechnete Kaloriendefizit liegt über 30 %. Ein derart aggressives Defizit bei hoher metabolischer Last beschleunigt den Muskelabbau massiv und gefährdet die Trittsicherheit. Erhöhe den Praxis-Erfahrungsfaktor!
Eckdaten (App-Steuerung)
Detaillierte Kalorien-Aufschlüsselung
Metrik
Berechnung / Parameter
kcal
Grundumsatz (BMR)
Mifflin-St Jeor Formel
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Zuschlag Volltag
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Zuschlag Halbtag
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Bedarf Volltag (Soll)
BMR × 1.2 + Zuschlag Volltag
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Durchschnittlicher Bedarf / Tag
Gesamttrip-Kalorien ÷ Aktive Tage
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Ergebnisse (Echtzeit-Gewicht & Defizit)
Reales Startgewicht PLAN A - g - kcal/Tag
Reales Startgewicht PLAN B - g - kcal/Tag
1. Logistik- & Praxis-Leitfaden
STRATEGISCHE LOGISTIK-RICHTLINIEN:
2. Mahlzeiten-Rezepte (PRO TAGESRATION)
3. Strategische Nährstoff-Timeline
07:30 - 11:00: MCT-Fettsäuren liefern direkte Energie für den Aufstieg. Proteine blockieren Muskelabbau.
13:00 - 17:30: Schwere, dichte Fette verbleiben in der Tiefenverdauung und sichern ein konstantes Ausdauer-Plateau.
Elektrolyte: 2-3 Tabletten täglich im Trail-Wasser zur dauerhaften Aufrechterhaltung der Blutsalze und Muskelhydratation.
Magnesium-Glycinat: 2 Kapseln abends vor dem Schlafen zur Muskelentspannung, Krampfprävention und ZNS-Beruhigung.
L-Glutamin: 10g Pulver live ins abgekühlte, warme Abendessen einrühren (Darmschleimhautschutz und Recovery). NICHT kochen!
Omega-3-Kapseln: 3 Kapseln morgens zum Frühstück als Entzündungshemmer für die Gelenke und Knorpel beim steilen Abstieg.
6. Detaillierte Einkaufslisten (GESAMTMENGEN FÜR DEN SUPERMARKT)
7. Taktischer Pack-Leitfaden & System-Vergleich
VERPACKUNGSHINWEISE FÜR DIE PRAXIS:
- Portionierung & Lecksicherheit (Plan A & B): Trockene Bestandteile wie Porridge und Couscous werden tageweise in dünne Vakuumbeutel verschweißt, um Volumen zu sparen. Alle kritischen, flüssigen oder cremigen Fett-Träger, namentlich Ghee, Kokosfett und Erdnussmus, werden ausnahmslos in leichten, absolut dichten medizinischen Schraubdosen transportiert.
EHRLICHER SYSTEMVERGLEICH AM BERG:
PLAN A (Natürliche Lebensmittel)
* Vorteile: Deutlich höhere Nährstoffdichte, extrem geschmacksvariabel, keine künstlichen Zusatzstoffe, hervorragende Magenverträglichkeit unter maximaler physischer Belastung.
* Nachteile: Höheres Eigengewicht durch natürliche Restfeuchte, benötigt exakte Vorbereitung und Portionierung zu Hause.
PLAN B (Tactical Foodpack System)
* Vorteile: Unschlagbarer Gewichtsvorteil, extrem schneller Aufbau (nur heißes Wasser in den Sack), kein Abwasch nötig, absolut wasserdichte Originalverpackung.
* Nachteile: Monotoner Geschmack auf Dauer, hohes Packvolumen durch starre Stehbeutel, künstlich gepushtes Kalorienprofil über die Ghee-Dosen-Beimischung.
8. Taktischer Tagesablauf (Spickzettel - Plan A)
9. Etiketten zum Ausdrucken (Beutel-Beschriftung)
Layout: 6 Etiketten pro DIN A4 Seite (2 Spalten × 3 Zeilen, kompatibel zu handelsüblichen 99.1 × 93.1 mm Etikettenbögen). Jede Karte zeigt Tag, Mahlzeit, Inhalt, Kochwasser und ein Bemerkungsfeld zum Beschriften per Hand.